Можно ли заниматься йогой во время беременности

Содержание
  1. Йога при беременности
  2. Йога для беременных — особенности занятий, польза, противопоказания
  3. Особенности занятий йогой для беременных
  4. Особенности занятий с учетом срока беременности
  5. Польза занятий йогой для беременных
  6. Противопоказания
  7. Общие рекомендации для беременных, практикующих йогу
  8. Йога для беременных — 1,2,3 триместр
  9. Йога для первого триместра беременности
  10. Йога для второго триместра беременности
  11. Йога для третьего триместра беременности
  12. Чем полезна йога для беременности и родов?
  13. Когда нужно немедленно прекратить занятия и вызвать врача?
  14. Секс во время беременности
  15. Что такое йога?
  16. В чем польза йоги?
  17. Можно ли впервые начать заниматься йогой во время беременности?
  18. Когда можно приступать к занятиям йогой?
  19. Есть ли какие-то позы, которые небезопасны для беременных?
  20. Какой стиль йоги выбрать?
  21. Нужна ли для йоги специальная одежда или какие-то приспособления?
  22. Как часто нужно заниматься йогой во время беременности?
  23. Как понять, есть ли прогресс?

Йога при беременности

Сегодня йога очень популярна во всем мире, в том числе и в России. В каждом крупной городе нашей страны существуют специальные центры, где можно заниматься йогой самого различного направления, в том числе и по специальной программе «Йога для беременных». Давайте попробуем разобраться, чем отличается обычная йога от йоги для беременных, есть ли противопоказания к занятиям, и на что обратить внимание при выборе йога-центра и преподавателя йоги.

Вообще само понятие «йога» означает – единение, слияние, что буквально означает единение с Богом, умиротворение души и гармония. Йога преследует цель научить человека с помощью определенных средств достигать душевного равновесия, спокойствия. Как вы понимаете, это в первую очередь своего рода идеология.

В понимании нашего человека, йога — это определенные позы (асаны), которые позволяют оздоровить организм, подчинить его себе, избавиться от проблем со здоровьем и научиться расслабляться в условиях быстрого и тяжелого ритма жизни.

Йога во время беременности очень отличается от обычной практики и имеет много особенностей, которые необходимо учитывать.

Особенности йоги при беременности:

— некоторые позы запрещены, так как могут навредить плоду, например, прогибы назад из положения лежа;

— некоторые позы показаны именно для беременных, так как позволяют улучшить общее самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от токсикоза, проблем с пищеварением и позвоночником;

— некоторые позы предназначены для беременных на последнем сроке, они помогают подготовиться к родам;

— заниматься йогой необходимо с грамотным наставником;

— во время беременности обязательно нужно выполнять перевернутые позы (которые противопоказаны при менструации);

— 12-я, 13-я и 14-я недели беременности включают в себя ограниченный набор поз (допускаются только позы лежа на спине и перевернутые);

— заниматься йогой можно только, если у вас нет проблем со здоровьем и противопоказаний. Если вы не уверены, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь со своим врачом.

Как выбрать йога-центр?

Сегодня йогу преподают в специальных центрах йоги и фитнес-клубах. Однако стоит отметить, что фитнес-йога сильно отличается от обычной йоги. Мы настоятельно рекомендуем обращаться в такие организации, где проводится йога для беременных в традиционном формате, а не в формате фитнес-йоги. Образование в этом направлении в нашей стране улучшается с каждым годом, в крупных городах найти хорошего преподавателя уже совсем не трудно. Но запомните, что самое качественное и традиционное образование в этой области дает Центр Йоги Айенгара. Проверить это не сложно, ученики центра имеют специальные сертификаты, каждый из которых говорит об определенном уровне. Работать с беременными женщинами могут инструктора, обладающие сертификатом Junior Introductory I и выше.

Специализированные центры йоги очень тщательно следят за уровнем подготовки кадров. Поэтому вы можете абсолютно спокойно доверять себя и будущего ребенка в руки знающего и опытного инструктора.

Беременность и йога вполне совместимые вещи. Особенно, если вы уже занимались йогой до беременности и многие позы освоили. Предлагаем вашему вниманию несколько позиций, которые следует выполнять во втором триместре беременности.

Асаны для беременных

Перед тем как начать практику, сядьте в позу Сукхасана (Удобная поза) или, проще говоря, сядьте по-турецки. В этом положении постарайтесь полностью расслабиться, почувствуйте все свое тело и ребенка, настройтесь мысленно на практику. В каждом положении вы можете задержаться на любое удобное для вас время. На начальном этапе можете оставаться в каждой позиции на 5-6 дыхательных циклов (медленный глубокий вдох диафграмой и медленный выдох).

Первая асанаУпавиштха Конасана (Поза Широкого угла сидя)

Положите на пол одеяло, согнутое углом и сядьте на него, расставив ноги широко по сторонам. Накиньте на стопы ремни (это могут быть любые ремни, которые вы найдете дома), выпрямите спину, приподнимите грудную клетку, чтобы увеличить пространство для малыша. Делайте медленный глубокий вдох и выдох.

Вторая асана – Джану Ширшасана (поза Головы у колена)

Оставаясь в позе Широкого угла сидя, согните левое колено и приведите левую стопу к внутренней поверхности правого бедра. Накиньте ремешок на правую стопу  выпрямите спину и  поднимите грудную клетку. Повторите тоже самое с другой ноги.

Третья асана – Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Сядьте спиной к стене на валик и расположите колени так, чтобы они не поднимались выше тазовых костей, регулируйте позицию с помощью высоты валика. Положите под бедра одеяла и полностью расслабьтесь в этом положении, сохраняя спину прямой.

Четвертая асана – Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед стоя)

Поставьте перед собой опору, высота которой приближена к длине ваших ног. Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на опору. Руки при этом вытяните вперед. Обратите внимание, чтобы ваш корпус не находился ниже ваших тазовых костей.

Пятая асана – Празарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами)

Встаньте прямо. Расставьте ноги приблизительно на ширину в120 сантиметров. Стопы прижаты к полу и параллельны друг другу. Наклонитесь корпусом вперед и обопритесь на брусок или любой подручный предмет (книга, коробка и т.д.). спина прямая, расслабьте живот и поясницу.

Шестая асана – Шавасана (поза Отдыха)

Ложитесь на спину на заранее сложенное одеяло для спины и шеи. Положите спину так, чтобы таз оставался на полу, а спина лежала на одеяле. Голову расположите на отдельное небольшое одеяло или полотенце. Ноги положите на заранее подготовленный валик или одеяло. Полностью расслабьтесь в этом положении. В этом положении можно находиться дольше 5 минут.

?

Йога для беременных — особенности занятий, польза, противопоказания

Йога для беременных — особенности занятий с учетом срока беременности, польза, противопоказания, йога для беременных 1,2,3 триместр

Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности? Может ли помочь йога подготовиться к родам? О пользе занятий йогой для беременных. Противопоказания и рекомендации.

Особенности занятий йогой для беременных

Особенности занятий с учетом срока беременности

Беременность для каждой женщины – особый период в жизни, во время которого в организме происходят важные изменения, обусловленные гормональной перестройкой. Помимо внешних изменений, меняются и вкусы, и настроение, и приоритеты. Будущая мама в первую очередь думает о том, как не навредить своему ребенку. Многие женщины считают, что заниматься спортом во время беременности опасно, и прекращают занятия, другие же, наоборот, уверены в том, что к родам нужно готовиться заранее, и активно выполняют специальную зарядку для беременных, посещают бассейн и стараются вести активный образ жизни. Специальный комплекс упражнений йоги для беременных предназначен для того, чтобы подготовить организм женщины к родам. Йога для беременных отличается от других комплексов. Упражнения адаптированы специально с учетом растущего животика, умеренная физическая нагрузка в сочетании с правильной техникой дыхания оптимально подходит для того, чтобы беременность протекала без осложнений, а роды прошли легко.

Польза занятий йогой для беременных

  • Укрепляет мышцы таза, делает связки более гибкими, а суставы подвижными;
  • Делает позвоночник более гибким и сильным;
  • Помогает женщине справиться с проявлениями токсикоза в первом триместре беременности;
  • Приводит в порядок нервную систему, снимает тревожность, неуверенность в себе, чувство страха перед родами;
  • Является профилактикой застойных явлений, отеков и варикоза;
  • Учит правильно дышать и обогащает организм будущей мамы и малыша кислородом;
  • Готовит организм легко справляться со стрессом, учит расслабляться и отдыхать во время схваток и родов.

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты, существуют и противопоказания для занятий йогой при беременности:

  • Запрет лечащего врача, связанный с угрозой выкидыша или общим состоянием организма;
  • Если предыдущие беременности оканчивались выкидышем;
  • Любые кровотечения;
  • Сильный токсикоз с рвотой и потерей веса;
  • Резкие изменения давления, головокружение, слабость, тахикардия;
  • Многоводие;
  • Сопутствующие заболевания, при которых противопоказаны нагрузки;
  • Последние недели беременности.

Если до беременности вы вели активный образ жизни и практиковали йогу, на ранних сроках вполне допустимо выполнять привычный комплекс упражнений. Для неподготовленных, лучше записаться в специальные группы для беременных. Чтобы обезопасить себя от возможных осложнений при занятиях йогой, выполняйте упражнения под присмотром опытного тренера, в специальных группах для беременных. Даже если до беременности вы активно занимались йогой, необходимо пересмотреть свой комплекс упражнений и отказаться от тех асан, в которых интенсивно сжимаются внутренние органы, есть риск потерять равновесие или упасть. Также опасно выполнять перевернутые позы, начиная со второго триместра беременности. Хотя иногда именно такие асаны позволяют добиться правильного предлежания плода, если это необходимо.

Специальный комплекс упражнений для беременных состоит из асан, в которых отсутствуют резкие изменения положения тела, они разработаны с учетом срока беременности и меняются от месяца к месяцу. Упражнения готовят организм женщины к родам, укрепляют стенки матки, улучшают кровообращение, обогащают ткани кислородом и укрепляют позвоночник, постепенно готовя его к нагрузке.

Общие рекомендации для беременных, практикующих йогу

  • Каждая женщина должна согласовать занятия йогой с врачом, у которого она наблюдается;
  • Заниматься под присмотром опытного инструктора и сообщать ему о любом дискомфорте;
  • Выполнять только те асаны, в которых вы ощущаете гармонию и комфорт;
  • Правильно дышать, не практиковать задержку дыхания;
  • Пропускать занятия, если они выпадают на дни, в которые по календарю должна была бы прийти менструация. (Для первого триместра беременности)

Йога для беременных — 1,2,3 триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

Йога для третьего триместра беременности

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!

загрузка…

  • кровотечения из влагалища, возникавшие между 4 и 9 месяцами беременности;
  • предлежание плаценты и низкая плацентация.

При наличии вышеуказанных условий женщина подвержена высокому риску преждевременного начала родовой деятельности. При низкой плацентации занятия некоторым женщинам разрешаются занятия, но дать такое разрешение может только лечащий врач!

Поговорите с вашим врачом перед началом выполнения любых упражнений во время беременности, в том числе и перед тем, как вы начнете заниматься йогой. Если вы уже давно ходите на йогу и забеременели, не забудьте сообщить вашему тренеру о своей беременности, чтобы он подкорректировал ваш план занятий и сделал его максимально безопасным для вашего состояния.

Учтите, что беременным строго-настрого запрещена Бикрам-йога (горячая йога)! Этот вид йоги характеризуется тем, что занятия происходят в жарком помещении, где температура превышает 37-38 градусов. Высокая температура не безопасна для беременных женщин, т.к. может привести к гипертермии (перегреванию) – состоянию, которое возникает, когда температура тела становится слишком высокой.

Чем полезна йога для беременности и родов?

Пренатальная йога поможет вам растянуть мышцы и поддержать их в тонусе, делая ваше тело сильным и гибким. Также йога поможет научиться применять на практике дыхательные упражнения, которые помогут вам правильно дышать и расслабляться во время родов. А правильное дыхание – это один из естественных методов облегчения боли во время родовых схваток!

  • снизить риск появления таких осложнений беременности, как высокое кровяное давление и сопутствующие ему проблемы;
  • снять стресс и нервное напряжение;
  • избавиться от бессонницы (после нескольких занятий вы заметите, что стали спать лучше);
  • облегчить дискомфорт, который сопровождает практически всех беременных – боль в спине, судороги в ногах и даже тошноту!
  • укрепить и сделать более гибкими мышцы, которые будут задействованы в процессе родов;
  • попрактиковаться в дыхательных техниках, медитации и других методах релаксации, которые помогут вам справиться с родовой болью.

Когда нужно немедленно прекратить занятия и вызвать врача?

Если вы столкнулись с любым из этих признаков или симптомов, немедленно прекратите выполнение упражнения и поскорее обратитесь к врачу:

  • кровотечение или излитие прозрачной жидкости из влагалища;
  • головокружение, неясность или потеря сознания;
  • головная боль;
  • тупая боль в нижней части спины;
  • мышечная слабость;
  • боль или припухлость в нижних конечностях;
  • снижение или прекращение двигательной активности ребенка, или же наоборот – слишком активное шевеление плода;
  • спазмы в животе с интервалом в 10 минут или чаще (это могут быть схватки);
  • ощущение давления в тазу, как будто ребенок давит на кости (это могут быть преждевременные роды);
  • судороги в животе, наподобие менструальных, которые могут сопровождаться диареей (или без нее).

Напоминаем: если у вас высокая угроза выкидыша или преждевременных родов, вам категорически запрещено заниматься йогой при беременности! Перед любыми занятиями необходимо получить разрешение своего врача-гинеколога!

Секс во время беременности


Похожие статьи по теме:

  • Как понять, есть ли прогресс?

Что такое йога?

Йога – это практика, цель которой найти равновесие между разумом, телом и дыханием. Йога позволяет достичь этого равновесия путем сочетания:

  • физических упражнений и поз (асан);
  • релаксации;
  • медитации.

Термин «йога» в переводе с санскрита означает «единство». В наше время йога адаптирована для разных возрастов и уровней физической подготовки. Существует и йога для беременных, она безопасна и может стать для вас идеальным способом поддерживать хорошую физическую форму. Большинство занятий по йоге начинаются с разминки, которая направлена на растяжку спины, рук и ног. После этого практикуются позы, способствующие повышению выносливости и приливу жизненных сил. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией под руководством инструктора, которые помогут вам почувствовать себя свежей и отдохнувшей. Занятие обычно длится полтора часа.

В чем польза йоги?

При регулярных занятиях йога является отличным способом восстановления и совершенствования физического, духовного и эмоционального благополучия. Позы йоги помогают улучшить циркуляцию крови, гибкость тела и повысить тонус мышц. Элементы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации способствуют поддержанию живости ума и состояния умиротворения во всем теле.

Можно ли впервые начать заниматься йогой во время беременности?

Да. Позы йоги для начинающих намного легче тех, которые вы могли видеть на иллюстрациях в книгах или по телевизору. Курсы йоги для беременных – отличный способ приобщиться к этой практике. Кроме того, на курсах вы сможете познакомиться с другими будущими мамами. Вы начнете заниматься медленно и осторожно. Инструктор адаптирует позы к вашему сроку беременности. Слушайте инструктора и будьте внимательны к реакции своего тела. Позы йоги, как правило, направлены на растяжку, а не на напряжение. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, выйдите из позы. Не подталкивайте себя, чтобы принять позу правильно. Позвольте своему телу мягко раскрываться и растягиваться, входя в ту или иную позу. Если во время занятия вы почувствуете усталость, сделайте перерыв. Возьмите с собой маленькую бутылку воды на случай, если на занятии захочется пить. За один-два часа до йоги можно слегка перекусить. Сообщите своему врачу о том, что вы начали заниматься йогой. Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем приступать к каким-либо занятиям во время беременности, особенно если это новый для вас вид упражнений. Если у вас есть какие-то вопросы, вы также можете задать их своему инструктору по йоге. Посмотрите наши видео с упражнениями йоги, чтобы узнать, какие позы вы можете выполнять.

Когда можно приступать к занятиям йогой?

Самое подходящее время для начала занятий йогой – это второй триместр, после 14 недель. В первом триместре не рекомендуется заниматься йогой. Несмотря на то, что йога может быть неопасна для вас в первом триместре, особенно если до беременности вы занимались ей, существует определенный незначительный риск для ребенка. Теоритически, некоторые позы йоги могут увеличить риск выкидыша на ранних сроках. Но более вероятно, что выполнение этих поз на раннем сроке может вызвать у вас слабость, тошноту или головокружение. Если вы забеременели при помощи ЭКО, некоторые инструкторы рекомендуют не начинать занятия до 20-й недели беременности. Это связано с процедурами, через которые вам пришлось пройти, чтобы зачать ребенка. Кроме того, если вы проходили лечение, у вас увеличивается вероятность многоплодной беременности. А при многоплодной беременности увеличивается риск выкидыша, поэтому будущей маме следует быть особенно осторожной. Если вы все же решите заниматься йогой в первом триместре, лучше ограничиться в этот период позами на релаксацию и дыхательной гимнастикой.

Есть ли какие-то позы, которые небезопасны для беременных?

Во время беременности не рекомендуются следующие упражнения и позы:

  • после 16 недель беременности – позы или техники релаксации, которые нужно делать лежа на спине;
  • дыхательные упражнения, в ходе которых нужно задерживать дыхание или выполнять короткие сильные вдохи и выдохи;
  • сильная растяжка или сложные позы, выполнение которых вызывает у вас напряжение;
  • позы, которые выполняются лежа на животе;
  • перевернутые позы;
  • скручивания.

Какой стиль йоги выбрать?

Существует много разных стилей йоги. Проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором по йоге, он поможет выбрать стиль, который безопасен во время беременности и наиболее соответствует вашему темпераменту. Вы также можете выбирать между различными классами для беременных, если в вашем городе есть несколько таких классов. Если специальных классов для беременных нет, вы можете посещать обычный класс йоги. В этом случае подойдет, например, хатха-йога. Прежде чем начать заниматься, убедитесь, что у инструктора есть опыт обучения беременных. Беременным не рекомендуется заниматься бикрам-йогой или каким-либо другим видом «горячей йоги», поскольку такие занятия проводятся в нагретых помещениях, температура в которых равна 40 градусам. Такая йога опасна для беременных из-за риска перегрева.

Нужна ли для йоги специальная одежда или какие-то приспособления?

Для занятий йогой подходит свободная, удобная одежда из натуральных тканей. Надевайте несколько слоев, чтобы при необходимости можно было что-нибудь снять, а затем снова надеть. Во время выполнения поз вам может стать жарко, а во время релаксации в конце занятия, наоборот, прохладно. В большинстве центров йоги выдаются коврики. Если в вашем центре это не предусмотрено, вам придется носить на занятия свой коврик. Йогой лучше заниматься босиком, поэтому нет необходимости в специальной обуви. Для выполнения поз на расслабление в конце занятия, вы можете брать с собой носки. В зависимости от размера вашего живота, можно брать с собой одну-две подушки для дополнительной поддержки и удобства.

Как часто нужно заниматься йогой во время беременности?

Большинство специалистов по йоге считают, что заниматься нужно ежедневно. Но, возможно, вы сможете ходить на занятия только один или два раза в неделю. Все зависит от вашего образа жизни и материальных возможностей. Вы можете включить выполнение некоторых поз или техник в свой распорядок дня, тогда вам не придется выкраивать для этого специальное время. Если вы хотите выделить какое-то время на йогу, можно полчаса в день делать дыхательную гимнастику, какие-нибудь простые позы и позы на расслабление.

Как понять, есть ли прогресс?

Занятие йогой – не соревновательный процесс. Вместо того, чтобы сравнивать свои достижения с успехами других в группе, старайтесь выполнять упражнения не спеша. Думайте о том, что лично вы хотите получить от занятий йогой. Вы можете строить занятия, ориентируясь на размер вашего растущего живота или просто на свое настроение. Если вы устали или не в духе, попробуйте восстанавливающие позы, позы на расслабление или дыхательную гимнастику. Йога помогает снять стресс, придает сил и улучшает гибкость тела, независимо от того, когда вы начали заниматься.
Поделиться
Зарегистрируйтесь на BabyCenter, чтобы получать еженедельную рассылку, посвященную развитию вашего малыша.Введите ПДР или день рождения малыша Планируете беременность?

Загрузка ...
Ежедневный журнал