Упражнения при беременности

Физические упражнения при беременности

Если беременность протекает нормально, то физические упражнения при беременности делать не опасно, это даже может оказать пользу маме и её новорожденному.

Правильно выбранная схема занятий физическими упражнениями, которые лучше всего делать ежедневно, сможет избавить вас от такой проблемы как прибавление лишнего веса.

Физические упражнения при беременности насчитывают огромное множество всяких зарядок, рассчитанных специально на беременных женщин. Одни из таких – это занятия аэробикой, калланетикой, разработанные именно для женщин в положении. Эти физические упражнения при беременности помогут вам зарядится энергией, расслабится и почувствовать приток новых сил.

Физические упражнения при беременности — занятия аэробикой

Если вы будете делать подобные физические упражнения при беременности, то их комплекс поможет вам улучшить сердечнососудистую систему, привести в норму мышечную массу и улучшить работу суставов. При таких упражнениях кислород используется интенсивно, а это хорошо сказывается на обоих организмах.

Занятия аэробикой при беременности улучшат обращение крови, сразу пропадёт возможность появления варикоза прямой кишки и ног. В скором времени исчезнут болевые ощущение в спине, а запоры прекратятся на совсем. Такие, физические упражнения при беременности — это своеобразная подготовка организма к родам. При регулярных занятиях снизится вероятность стрессов, а также со временем пропадёт усталость. Женщина сразу начинает лучше спать, появляется неисчерпаемая уверенность. А лишние килограммы уходят с необычайной быстротой. Это значит, что после родов ваша фигура останется красивой.

Физические упражнения при беременности — занятия калланетикой

Есть ещё масса хороших способов оставаться в форме при беременности, один из них – калланетика, это физические упражнения при беременности, развивающие мышцы и приводящие их в тонус. Занятие такими упражнениями улучшает осанку, при этом вы избавляетесь от болей в позвоночнике. Организм человека становится более устойчивым, что вполне может облегчить процесс родов.

Физические упражнения при беременности — техника релаксации

Сама техника предназначена для того, чтобы научиться правильно дышать. Физические упражнения при беременности повышают возможность организма концентрироваться и постоянно оставлять определённый запас энергии на необходимое время. Такая наука окажется полезней. Эту технику можно совмещать с иными занятиями спортом. Особенно они важны в том случае. Когда возникает ряд осложнений.

Физические упражнения при беременности — упражнение Кегеля

Такой тип физических упражнений очень прост. Упражнения можно делать на любом месяце беременности, и они просты в выполнении для всех женщин. Эти упражнения важны. Так как они делают влагалище эластичным и укрепляют его мышцы. Эти упражнения помогут во время после родов. А также позволяют подготовится непосредственно к самим родам.

Ложитесь спиной на пол, сгибаете ноги в коленях, стопами упираетесь в поверхность пола. Голову вместе с плечами располагаете на подушке, руки нужно будет протянуть по швам.

После этого напрягаете область мышц влагалища и анального отверстия, пытаетесь удержаться в таком положении до десяти секунд.

Затем вы должны постепенно расслаблять область мышц и немного отдыхать. На более поздних этапах, лучше всего делать такие упражнения только сидя или стоя, также можете пробовать делать его, справляя нужду. Нужно выполнить этот комплекс около тридцати раз ежедневно.

Физические упражнения при беременности — комплекс упражнений с подъемом таза.

Упражнение нужно выполнять на поздних месяцах беременности, оно способствует улучшению спины и осанки.

Принимаете такую же позу, как и в прошлом упражнении

Прижимаете спину к полу и в это же время выдыхаете.

После этого вдохните и полностью расслабьте спинные мышцы.

Для лучшего эффекта сделайте физическое упражнение около пяти раз.

Если же вы решили сделать это упражнение, стоя, то обопритесь об основание стены и вдыхайте, тогда когда спина придавливается к стене.

С помощью этого комплекса уменьшается нагрузка на мышцы и суставы спины, из-за этого его можно делать во все месяцы беременности, включая даже последние дни.

Обопритесь на руки и станьте на коленки, нужно расслабить мышцы позвоночника при этом не сильно изогнув его. Держите туловище ровно в одном положении, так происходит принятие исходного положения.

Дальше изгибаете спину по направлению вверх, голову нужно опустить. Напрягите брюшные мышцы и ягодицы.

Теперь расслабьтесь и возвратитесь в обратную позу. Повторите комплекс снова.

Упражнение освободит ваше тело от нагрузки, и вы научитесь расслаблять шейные мышцы.

Как нужно выполнять упражнение?

Удобно сядьте на полу и закройте глаза.

Делайте медленные, неторопливые круговые повороты головой в разные стороны.

Дальше вы должны свободно опускать голову назад и вперёд.

Делаете это упражнение, пять раз, не нужно выполнять его ежедневно, нескольких раз в неделю вполне достаточно.

Выполните упражнение, находясь в положении растяжки

Скрестите ноги, сидя на полу. Это исходное положение упражнения.

Закидываете руки к плечам, а потом поднимаете их выше уровня головы.

Меняя руку, поднимаете их высоко по очереди.

На каждую руку приходится по десять упражнений. Выполняя упражнение, не раскачивайтесь.

Физические упражнения при беременности — ножные упражнения

Примите правильную позу. Лягте на пол левым боком. Всё туловище должно находиться в одном положении. Обопритесь об пол правой рукой и поставьте её на уровень грудины, после этого подоприте другой рукой голову.

Полностью расслабьтесь и вдохните.

Потом нужно будет выдохнуть, и поднять правую ногу так высоко, как вы только сможете. Выполняя это, согните стопы и направьте ногу вниз.

Выдыхая, опускайте ногу в исходное положение.

Можно сделать это комплекс по — другому, для этого нужно согнуть ногу в колене или просто выпрямить её. Упражнение нужно выполнить по десять раз для каждой ноги.

Но существуют некоторые противопоказания. Не следует выполнять упражнения при:

Различных лихорадочных состояниях организма, процессах гноения, пороках сердца, выявлении в организме туберкулёзной палочки, обострившихся аппендицитах, заболеваниях суставов таза, токсикозах и рвоте, маточных кровоизлияниях в процессе беременности, многоводиях, выкидышах.

Если при выполнении занятий появляются постоянные сильные боли, то физические упражнения при беременности необходимо прекратить. Также обязательно обратитесь к врачу.

  • 5

Физические упражнения при беременности приносят весомую пользу. Вести активный образ жизни в интересном положении вовсе не значит, что вы должны тренироваться на износ. Во время беременности в организме вырабатывается такой гормон, как релаксин. Он ведет к ослабеванию суставов и связок. Таким образом ваше тело подготавливается к родам. Поэтому важно выбрать такие упражнения и технику их выполнения, которые бы не причинили вреда ни вам, ни будущему ребенку. По мере увеличения срока беременности нужно избегать таких видов спорта, которые могут привести к травмам.

Если беременность протекает без осложнений, то противопоказаний к физической нагрузке нет. Но сначала нужно все-таки посетить врача. Даже при прекрасном самочувствии нужно провести контрольное обследование, прежде чем надевать спортивную одежду.

Упражнения при беременности без последствий

Сохранить фигуру во время беременности, конечно же, можно. Но есть ряд правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

  • первые четыре месяца беременности следует избегать тяжелых нагрузок;
  • весь комплекс упражнений не следует пытаться выполнить сразу;
  • после четвертого месяца исключите длительное лежание на спине в ходе выполнения упражнений при беременности, поскольку это сокращает приток крови к матке;
  • соблюдайте осторожность, когда ложитесь или поднимаетесь с пола при занятиях;
  • выберите подходящий спортивный бюстгальтер, дабы сохранить потяжелевшую грудь в хорошей форме;
  • если вы ощутили дискомфорт в области сердца, либо у вас повысилось давление, диагностированы такие заболевания, как анемия, диабет, нарушения щитовидной железы, спортом можно заниматься, но обязательно под наблюдением врача.

Польза от упражнений при беременности

Конечно же, каждой будущей маме хочется выглядеть хорошо. Но ожирение и беременность – частые спутники. Сохранить фигуру во время беременности помогут специальные упражнения. Кроме этого, они приносят массу пользы.

Физические нагрузки помогают улучшить самочувствие. Упражнения при беременности помогают восстановить силы и энергию. Они способствуют выработке гормонов хорошего настроения, благодаря чему ваше психологическое состояния улучшается.

Зарядка для беременных рекомендуется и по другим причинам:

  • упражнения помогают улучшить осанку, снять боли в спине путем укрепления ягодиц, мышц спины, бедер;
  • предупреждает проблемы с суставами, которые могут возникнуть из-за гормональных изменений. При регулярном выполнении зарядки, вы обеспечиваете естественную смазку составов, что предупреждает их стирание;
  • упражнения помогают улучшить моторику кишечника, избавиться от запоров;
  • способствует более здоровому и спокойному сну, освобождая вас от стрессов, тревоги, которые обычно возникают именно в ночное время.

Физические упражнения помогают будущим мамам выглядеть лучше. Ведь ожирение и беременность часто идут рука об руку, если вести сидячий образ жизни. А это, в свою очередь, никак не красит женщину. Кроме того, упражнения при беременности активизируют приток крови к лицу, что делает его здоровым и цветущим.

Зарядка помогает подготовиться к родам. Посредством упражнений, вы тренируете сердце и увеличиваете силу мышц, что влияет на благополучный исход родов. Даже если роды будут затяжными, благодаря повышенной выносливости, выработанной во время занятий спортом, вам будет легче себя контролировать.

Упражнения помогают восстановиться после беременности, быстро вернуться в былую форму. Регулярное выполнение физических упражнений способствует расходованию калорий, тем самым мешая накоплению жира. Тогда проблема сочетания ожирения и беременности обойдет вас стороной.

Упражнения при беременности для плечевого пояса и рук

Чтобы избавиться от лишнего веса при беременности, предлагаем вам такой комплекс для плечевого пояса и рук:

  • стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Сжимаем пальцы в кулаки, делаем махи поочередно вытянутыми руками. Одной рукой совершаем мах вверх, а другой – назад. Выполняем упражнение в среднем темпе, дышим произвольно, повторяем от восьми до пятнадцати раз;
  • для следующего упражнения исходная позиция остается такой же. Руки сгибаем, сжимаем кулаки, будто занимаемся боксом. Попеременно совершаем левым и правым кулаком удары вперед. При этом каждый удар сопровождаем разворотом корпуса в пол оборота. Выполняем упражнение для избавления от лишнего веса при беременности от 10 до 20 раз в среднем темпе.

Упражнения при беременности для ног

Зачастую самым проблемным местом при лишнем весе во время беременности являются ноги. Но нам любая проблема по плечу, особенно при условии выполнения следующих упражнений:

  • становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. За спину ставим стул, руками опираемся на спинку. Совершаем полуприседания, держась за стул. Повторяем от трех до пятнадцати раз;
  • следующее упражнение при беременности похоже на предыдущее, но ступни ног нужно поставить вместе. Совершаем наклон вперед, при этом опираясь на стул. Повторяем от четырех до шести раз;
  • начальная позиция, как и в вышеописанных упражнениях. Поднимаем руки вверх, выставляем вперед на носочек правую ногу. На левой ноге совершаем три покачивания вверх и вниз. Затем делаем такие же движения для левой ноги. Повторяем упражнение при лишнем весе во время беременности от трех до шести раз.

Упражнения при беременности для туловища

Следующий комплекс упражнений при лишнем весе при беременности направлен на верхнюю часть тела:

  • упражнение “Пропеллер” – стоим прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки расставлены в сторону. На глубоком вдохе совершаем наклон вперед и левой рукой достаем до носочка правой ноги. После совершаем выдох. Повторяем аналогичное движение правой рукой. Следите, чтобы ноги оставались прямыми во время этого упражнения при лишнем весе во время беременности. В каждую сторону выполняем по три повторения, увеличивая постепенно до пяти раз;
  • упражнение при беременности “Дровосек” – стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и сцепляем в замок. На вдохе наклоняемся вперед и совершаем выдох. Возвращаемся в начальное положение и делаем вдох. Количество повторов от 6 до 15 раз;
  • упражнение “Угол” – ложимся на пол. Прямые ноги поднимаем вверх, разводим в стороны. Дышим медленно. Повторяем от трех до восьми раз;
  • следующее упражнение – лежим на полу. Ступни ног удерживает помощник. Совершаем подъем туловища, наклоняясь вперед, пытаемся достать ладошками ступни. Совершаем выдох в конечной точке. Возвращаемся в начальную позицию и делаем вдох.

Противопоказания к выполнению упражнений при беременности

Заниматься физкультурой во время беременности запрещено при:

  • воспалительных заболеваниях внутренних органов;
  • острых стадиях заболеваний сердечнососудистой системы;
  • заболеваниях женских половых органов;
  • тяжелых формах гестоза и токсикоза;
  • угрозе прерывания беременности;

Упражнения Кегеля при беременности

Американским гинекологом Арнольдом Кегелем около полувека назад был разработан комплекс упражнений, специально направленных на укрепление мышц тазового дна. Дело в том, что многие женщины в период беременности страдают от непроизвольного мочеиспускания. Это происходит вследствие давления увеличенной матки и плода на мочеиспускательный канал. По мнению акушера, создателя данной практики, причина подобного недуга – слабые мышцы промежности.

Содержание:

  • Упражнение 7 – Мадонна

Комплекс упражнений Кегеля при беременности включает в себя упражнения, развивающие именно эту группу мышц. Такая гимнастика, как выяснилось позже, имеет огромный эффект не только в устранении проблем с неконтролируемым мочеиспусканием в период беременности, но и помогает подготовиться к предстоящим родам и предотвратить разрывы тканей во время родового процесса.

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля в период беременности направлены на укрепление мышц тазового дна. Кроме того, занятия имбилдингом (еще одно название этой разновидности гимнастики) помогают предотвратить венозный застой, поэтому показаны женщинам, имеющим склонность к образованию тромбов. Однако стоит помнить, что период вынашивания ребенка может быть осложнен различными патологиями. Поэтому перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо убедиться в отсутствии следующих противопоказаний:

  • сильный токсикоз;

к оглавлению ^

Техника выполнения упражнений

Система Кегеля построена на попеременном напряжении и ослаблении мышц тазового дна. При этом должны быть задействованы только мышцы между задним проходом и влагалищем. Занятия Кегеля в период беременности должны проходить на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Нагрузку и длительность упражнений Кегеля во время беременности необходимо начинать с минимума, постепенно их увеличивая. Особенно это касается тех, у кого мышцы тазового дна ослаблены достаточно сильно. Здесь главное – не достигнуть способности сжимать мышцы с полной силой, а научиться контролировать этот процесс самостоятельно и чувствовать свое тело.

Первые занятия по системе Кегеля проводятся в положении лежа. Уже впоследствии, научившись управлять своими мышцами, можно выполнять упражнения стоя или сидя. Для начальной тренировки попробуйте попеременно сжимать мышцы промежности. Есть еще один эффективный способ понять технику выполнения – во время мочеиспускания постарайтесь остановить этот процесс. В этот момент сокращаются определенные группы мышц – именно над ними вам и придется работать.

Для достижения максимального эффекта упражнения должны быть регулярными и выполняться строго по инструкции. Помните, что главная задача гимнастики – развить гибкость и пластичность мышц. Поэтому во время упражнений Кегеля нужно постоянно следить за своими ощущениями и контролировать напряжение мышц.

к оглавлению ^

Упражнение 1 – Удержание

Примите горизонтальное положение, а под голову и лопатки положите плоскую подушку. Теперь согните ноги в коленях и разведите их в стороны. То есть примите положение как во время родов. Постарайтесь полностью расслабить тело. Затем сжимайте мышцы промежности, удерживая их в напряжении на протяжении 10 секунд. После расслабьте мышцы и дайте им отдохнуть. Повторять упражнение необходимо не менее 8-10 раз. Количество подходов увеличивайте с каждой последующей тренировкой, доводя в конечном итоге их до 30 раз.

к оглавлению ^

Упражнение 2 – Волна

Исходное положение — лежа на коврике. Ноги положите на кровать или фитбол. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в быстром темпе. Делать это необходимо в такой последовательности – начинайте сжимать мышцы влагалища, плавно передвигаясь к мышцам заднего прохода. Движения должны быть волнообразными. Расслаблять их необходимо в обратном порядке.

к оглавлению ^

Упражнение 3 – Лифт

Если взглянуть на анатомию, влагалище представляет собой трубу, состоящую из примыкающих друг к другу колец. В процессе данного упражнения Кегеля вам нужно будет попеременно напрягать каждый сегмент влагалища, двигаясь сначала вверх, а затем вниз. В положении сидя сожмите нижнюю часть влагалища и задержите такое положение на пару секунд, затем переходите выше, оставляя в напряжении нижний сегмент. Так постепенно у вас будут напряжены мышцы всего влагалища. Не забывайте останавливаться на каждом этапе. Расслабляйте мышцы по той же схеме, спускаясь вниз.

к оглавлению ^

Упражнение 4 – Вратарь

Следующее упражнение Кегеля нацелено на то, чтобы научиться правильно тужиться во время родов. Упражнение выполняется в положении сидя. Колени нужно согнуть и расставить в стороны, либо скрестить ноги перед собой в позе «лотоса». Задержите дыхание и постарайтесь аккуратно потужиться, при этом как бы выставляя наружу мышцы влагалища. На вдохе сокращайте мышцы. Повторите упражнение несколько раз. Чтобы контролировать процесс, приложите ладонь к промежности – напряженные мышцы вы легко ощутите пальцами.

к оглавлению ^

Упражнение 5 – Растяжка ахилловых сухожилий

Исходное положение – вертикальное. Поставьте ноги на расстоянии в ширину двух ступней. Суть упражнения – приседание для растяжки ахилловых сухожилий. Попытайтесь опуститься на корточки, не отрывая от пола пятки. Спину необходимо держать ровно, а вес тела переносить на пятки. Для страховки, а также контроля ровного удержания спины необходимо попросить близких помочь выполнить упражнение, либо делать это, слегка опираясь на стену.

В первые несколько занятий вы, возможно, не сможете присесть, соблюдая все условия упражнения. Если во время приседа пальцы ног, либо пятки непроизвольно поднимаются, или вес переходит на внутреннюю часть ступни, это говорит о плохой растяжке или недостаточной длине сухожилий. Данное упражнение тренирует не только ахилловы сухожилия, но и способствует выравниванию родового канала при беременности.

к оглавлению ^

Упражнение 6 – Шива

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите стопы к полу, руки положите ладонями вниз параллельно телу. Затем поднимите таз, насколько сможете, при этом должны работать мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрягайте мышцы тазового дна следующим образом – сделайте несколько сжатий, затем расслабьтесь.

к оглавлению ^

Упражнение 7 – Мадонна

Сядьте на коврик, подогните колени под себя и опустите ягодицы на пятки. Напрягая мышцы пресса, поднимите бедра. В таком положении сжимайте интимные мышцы. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь и опустите таз. Повторите упражнение Кегеля 5-10 раз.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Загрузка ...
Ежедневный журнал