Как похудеть в неожиданных местах: на лестнице

Содержание

Вы думаете, бег по лестнице – для неудачниц, у которых не хватило денег на карточку в фитнес-клуб? Вы ошибаетесь. Ведь большая часть этих эллиптических, «шаговых» и прочих чудо-тренажеров для сжигания жира имитируют именно функциональное движение – подъем на опору. А «первоисточник» всегда работает лучше «тренажерной версии» — естественное изменение точки приложения сил, отсутствие помощи в виде стабилизаторов движения и, наконец, необычная и прикольная универсальная нагрузка. Строго говоря, жир будет гореть во всем теле, но и «похудеть в ногах» вам тоже удастся  — главное, тренируйтесь систематически и не прогуливайте занятия. Лично я считаю, что для молодых мам, студенток и просто гиперактивных занятых личностей тренировки в собственном подъезде могут стать настоящим спасением. В качестве бонуса вы сможете насолить любимым соседям, фанатично делающим ремонт на протяжении целого года. Ну, а если вы обожаете соседей, просто перенесите тренировки в ближайший парк, там наверняка есть лесенка.

[вернуться к содержанию]

Плюсы, минусы и противопоказания бега по лестнице

Лень и нежелание беспокоить соседей – это не противопоказания. К медицинским «препятствиям» против бега по лестнице относятся:

  • Травмы голеностопа, колена, тазобедренных суставов;
  • Сильный сколиоз;
  • ИМТ больше 33;
  • Варикозное расширение вен%
  • Заболевания сердца;
  • Повышенное давление

Впрочем, если вы уверены, что со здоровьем не все в порядке, проконсультируйтесь с врачом. Плюсом этой тренировки является, что называется, нахождение всегда под рукой. В каждом доме есть лестница, а если вам посчастливилось жить там, где ее нет, наверняка, ступеньки найдутся в парке неподалеку.

В процессе «нашагивания» вы укрепите мышцы бедер, ягодиц, и сможете даже немного…подкачать пресс. Мышцы корпуса во время движения вынуждены активно трудиться, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а если вы еще будете опускать лопатки к тазу и втягивать живот, имеете все шансы улучшить фигуру. В итоге, вы просто привыкните ходить правильно и будете удерживать такое положение тела в обычной жизни. А еще бег поможет избавиться от 500-900 ккал в час в зависимости от вашей подготовки . Кроме того, для тренировок на лестнице вовсе не обязательно иметь самую навороченную фитнес-форму или самые модные кроссовки. Достаточно практически любого спортивного костюма и беговых кроссовок. Ну, и конечно же, стоит позаботиться до спортивном бра, и «дополнениях по сезону» в виде шапки и перчаток зимой. Так, кто еще не хочет бегать?

Минус у этого рода нагрузки только один – бег вызывает быструю адаптацию почти к любому кардио и вам довольно скоро придется увеличить время пробежек или добавить другую активность, чтобы продолжать получать полезную нагрузку. Да, это означает, что вы перестанете так сильно потеть на любимом уроке степ-аэробики, и, возможно, захотите отказаться от него в пользу более интенсивной и разнообразной нагрузки. А еще бег по лестнице не годится для всех, уровень подготовки очень сильно сказывается на результатах тренировок.

[вернуться к содержанию]

Подходит ли бег лично вам

Будучи высокоинтенсивным видом кардио, пробежки по лестнице способны вызвать переутомление у не готовых к таким нагрузкам новичков. Перед началом тренировок желательно определить свой уровень подготовки. Просто возьмите пульсометр или часы с секундомером, и отправляйтесь на лестницу. Пробегите вверх-вниз 5-6 пролетов, затем остановитесь и измерьте пульс. Если он превышает 140-145 ударов в минуту, стоит начать с плана для новичков, который включает в себя ходьбу. Если же нет – вас ждут тренировки для подготовленных. И, да, когда будете бегать, думайте о том, что за месяц-два таких тренировок средняя дама теряет примерно 3-4 кг в стратегически важных местах. Пусть это вас мотивирует.

[вернуться к содержанию]

План пробежек для новичков

Сочетайте бег по «прямой» с ходьбой по лестнице, и обязательно выполняйте дополнительные силовые упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Можете попробовать такой план

Понедельник

Разомнитесь медленной ходьбой – 5 лестничных пролета вверх, 5 лестничных пролетов вниз, повторите 3 раза. Затем выходите на улицу и бегайте по прямой  в течение 20 минут, удерживая пульс на отметке 130-140 ударов. Затем на 5 минут перейдите на ходьбу, подышите глубоко, выполните несколько упражнений на растяжку.

Вторник

Ваша обычная силовая тренировка, плюс быстрая ходьба «1 пролет вверх, один пролет вниз» в течение 15-20 минут. Чтобы усилить сжигание жира, ходите сразу после силовой тренировки.

Среда

День отдыха

Четверг

Интервалы – 5 пролетов вверх, 3 пролета вниз, 20 минут, легкая растяжка

Пятница

20 минут ходьбы плюс 3 подхода по 2 пролета вверх вниз в быстром темпе

Суббота

Ваши обычные силовые упражнения

Воскресенье

День отдыха

[вернуться к содержанию]

Тренировочный план для подготовленных

Понедельник

Ваши обычные силовые упражнения, плюс 20 минут интервального бега «5 пролетов вверх, 3 пролета вниз»

Вторник

50 минут бега по ровной дороги плюс 10 минут интервалов по лестнице «1 пролет вверх, 1 пролет вниз»

Среда

20 минут интервалов «9 пролетов вверх, 10 пролетов вниз» плюс ваши обычные силовые упражнения.

Четверг

Ходьба 2 пролета вверх, 2 пролета вниз, 10 минут, пробежка 30 минут в спокойном темпе, интервальный бег 2 пролета вверх, 1 пролет вниз, 10 минут

Пятница

Ваши обычные силовые упражнения

Суббота

Повторите тренировку вторника

Воскресенье

День отдыха

В сочетании с бегом по лестнице хорошо действует почти любая фитнес-диета средней калорийности, в том числе и белково-углеводное чередование. Практикуйте дни углеводной «загрузки» перед тренировочным днем, сочетающим «силу» и «кардио», а в остальные дни придерживайтесь низкоуглеводного режима. Постарайтесь не переедать, пользуйтесь режимом дробного питания, чтобы бороться с повышениями аппетита, и вы обязательно сможете похудеть и улучшить фигуру. Не отходя от собственной квартиры, в буквальном смысле слова.

Елена Селиванова

Загрузка ...
Ежедневный журнал