- Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню
- Сушка тела — 15 кг гарантированно
- На сушке можно
- Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы
- Пример рациона питания и диеты
- Список продуктов при сушке тела:
- Как правильно садиться на диету?
- Меню на каждый день
- Меню на неделю с рецептами в домашних условиях
- Быстрая сушка тела для девушек
- Упражнения для домашней сушки тела
- Сушка тела для женщин после 40 лет
Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню
Cушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мышцы становятся более заметными.
Сушка тела — 15 кг гарантированно
Мы сможем рассмотреть, как же правильно осуществляется сушку тела для девушек дома. Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты. Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.
На сушке можно
- Огурцы (не более 2 в день)
- Свежая капуста, пекинская капуста
- Зеленый перец
- Редис
- Кабачки
- Сельдерей
- Зелень
- Лимоны
- Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
- Яйца вареные, но не больше 2 желтков
- Творог обезжиренный 200 гр. в день
- Кефир не жирный 500 гр. в день
- Молоко 100 мл. в день
- Мясо курицы отварное
- Рыба вареная, запеченная
- Бульоны мясные не более 400 гр. в день
- Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
- Растительное масло нужно добавлять в салаты
- Грибы 1 раз в неделю
Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы
При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.
За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.
При сушке тела девушкам необходимо предварительно:
- правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
- выбрать физические упражнения;
- обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
- подобрать инвентарь для упражнений.
В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.
Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.
Пример рациона питания и диеты
Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.
Главные принципы диеты:
- строгий контроль потребляемых калорий;
- расход калорий должен превышать их потребление;
- калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
- режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
- преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
- замена животных жиров растительными маслами;
- из животных жиров необходим рыбий жир;
- следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
- для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
- питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.
Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Оптимальные способы приготовления:
- варка;
- тушение;
- на пару.
Список продуктов при сушке тела:
Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:
- кофе, газированная вода;
- быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
- алкоголь;
- жирное мясо, сало, колбасы;
- копченые продукты;
- блюда из картошки.
В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:
- нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
- овощи;
- вместо кофе следует пить зеленый чай;
- нежирные молочные продукты;
- норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
- яичный белок;
- нежирная рыба
- пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.
Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.
Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.
Как правильно садиться на диету?
Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.
В 2016 г. 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.
Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.
За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:
- постепенно уменьшать калорийность питания;
- отказаться от жареных блюд;
- начать уменьшать количество жиров в рационе;
- понемногу снизить потребление углеводов.
Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.
Меню на каждый день
Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:
- после подъема следует пить стакан воды;
- для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
- второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
- обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
- хорошим полдником будет творог либо кефир;
- основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.
При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:
- калорийность 1600-1700 ккал за день;
- дневная норма белков 120-130 грамм;
- углеводы 110-120 грамм/день;
- жиры 20-30 грамм/день.
При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.
Меню на неделю с рецептами в домашних условиях
Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:
Понедельник:
- на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
- второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
- обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
- по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
- ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
- перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.
Вторник:
- завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
- второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
- обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
- полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
- перед сном три яичных белка.
Среда:
- на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
- второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
- обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
- по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
- ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
- перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.
Четверг:
- завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
- второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
- обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
- полдник йогурт;
- ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
- перед сном 150 грамм творога.
Пятница:
- завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
- второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
- обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
- по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
- ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
- перед сном стакан молока и 50 грамм черники.
Суббота:
- завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
- второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
- обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
- полдник сухофрукты с орехами;
- ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
- перед сном кефир, отруби 40 грамм.
Воскресенье:
- завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
- второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
- обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
- полдник два банана, йогурт;
- ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
- перед сном сто грамм творога.
Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.
Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.
В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.
Быстрая сушка тела для девушек
Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.
Среди них:
- обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
- регулярное посещение сауны, бани;
- часто пить имбирный и зеленый чай.
Упражнения для домашней сушки тела
В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет правильно подобранная нагрузка. Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.
При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:
- чередование аэробных и силовых тренировок;
- желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;
лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках; - оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
- показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
- наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
- при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
- два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
- кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.
Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:
- круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;
- суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.
Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;
сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.
К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:
- отжимания;
- наклоны вперед с отягощением гантелями;
- приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
- разнообразные выпады;
- сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
- подтягивания при наличии турника.
При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.
Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:
- приседания и выпады с отягощениями и без них;
- плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
- аэробные тренировки бег или скакалка.
Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:
- подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
- обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
- наклоны с гантелями в стороны;
- классическое качание пресса.
Примерный план круговой тренировки для сушки тела:
- пятнадцать отжиманий от пола;
- двадцать приседаний с утяжелением;
- пятнадцать скручиваний пресса лежа;
- минута прыжков со скакалкой;
- после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.
Сушка тела для женщин после 40 лет
При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.
По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.
Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.
Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.
Внимание! Не рекомендуется худеть более, чем на 5 кг в месяц, это может быть опасно для здоровья!
Сбалансированное питание плюс регулярные занятия спортом в домашних условиях минус 15 кг гарантированно.